Elämäntapamuutos #5

03.04.2016

Uudet harjoittelutavat tuottavat tulosta - Aki Karihtala

Nyt on kulunut n. kuukausi siitä, kun teetätin Erno Poluksella tuon erittäin motivoivan kehonkoostumusanalyysin. Kerron tässä hieman minulle räätälöidystä treenikuviosta, joka hämmästyksekseni on tuottanut erittäin hyvin tulosta. Tavoitteenihan on siis tiputtaa viskeraalista eli sisäelinten ympärillä olevaa vaarallista rasvaa reippaasti samoin kuin kokonaisrasvamassaa ja rasvaprosenttia. Harjoittelussa perusnyrkkisääntö on ollut cardiotreenin eli aerobisen pitkäkestoisen harjoittelun lisääminen vähentämättä kuitenkaan lihaskuntoharjoittelua. Painon pudotukselle ei asetettu tavoitetta, vaan se on sitten mitä on harjoittelun ja ruokavalion tuloksena. Lähtöpaino minulla oli 101 kg.

Hikiliikuntaa ja uudet lihasryhmät käyttöön

Harjoitteluohjelmassani olen siis lisännyt pitkäkestoista matalasykkeistä harjoittelu eli noin tunnin mittaisia sauvakävelylenkkejä, uintia/vesijuoksua ja Crosstraineria. Mukavimpia ovat oikeastaan olleet nuo sauvakävelylenkit varsinkin kaverin kanssa koska jutellessa tunti menee ihan kevyesti. Viimeksi meni puolitoistatuntia huomaamatta kun oli niin mukavaa juttuseuraa. Suosittelen näitä kaverikävelyjä kaikille. Lihaskuntoharjoitteluni on koostunut enimmäkseen kuntopiirityyppisestä harjoittelusta, jossa pääroolissa ovat oman kehon painolla ja käsipainoilla tehtävät liikkeet. Sykkeet pidetään korkealla ja palautukset lyhyinä. Liikkeissä on paljon sellaisia, jotka myös haastavat koordinaatiokykyä ja sen myötä aktivoivat myös pieniä lihasryhmiä, joihin ainakin minulla on tullut keskityttyä aikaisemmin tosi vähän. Näin alkuvaiheessa olen painottanut hieman enemmän jalkoja sekä keskivartalon liikkeitä. Harjoitusohjelmani sisältää erilaisia askelkyykkyjä, maastavetoja, vartalon kiertoja ja taittoja, sivutaivutuksia jne. käyttäen apuna käsipainojen lisäksi levypainoja ja kuntopalloa. Viikkorytmitykseni on ollut harjoittelussa sellainen, että se on sisältänyt 3-4 krt cardiotreenin ja 2-3 kr lihaskuntotreenin. Joinakin päivinä olen tehnyt molemmat samana päivänä. Harjoittelupäiviä on ollut 4-5 krt per viikko.
Näytän tässä muutamia kuvia malliksi treeniliikkeistäni. Tässä on hyvä muistuttaa, että esim. minulle tehty ohjelma ei kuitenkaan soveltuisi kaikille, vaan se on räätälöity huomioiden alkulähtökohdat ja taustat erilaisten liikkeiden tekemiseen. Esim. jalkaliikkeet ovat sellaisia, että ne pitäisi ehdottomasti opetella valmentajan kanssa salilla loukkaantumisten välttämiseksi.

Totuttelua uusiin rutiineihin

Harjoitteluni on edistynyt erittäin hyvin ja olen asennoitunut tähän siten, että muutos tulee olemaan pysyvä. Harjoitusten mielekkyys ja aikataulutus ovat tässä erittäin tärkeässä roolissa motivaation ohella. Harjoittelu ja ruokavalio pitää miettiä ja suunnitella siten, että niitä pystyy toteuttamaan jatkossakin eikä ns. korjausliikkeen aikana. Näin vältytään vuoristorata- tai jojo-ilmiöltä, mitä näkee nykyisin todella paljon jolloin tiputetaan painoa erittäin nopeasti jollakin erikoisdieetillä. Seuraava kehonkoostumuksen välimittaus on nyt loka-marraskuun vaihteessa. Odotan sitä mielenkiinnolla ja raportoin sen sitten omassa blogissani.