Elämäntapamuutos #11

03.04.2016

Uusi ruokavalio uudella rytmityksellä sekä pikku vinkkejä terveelliseen syömiseen - Aki Karihtala

Nyt minulla on kaksi kuukautta takana uudenlaista ruokavaliota erityyppisen liikunnan lisäksi. Ruokavaliossani olen muuttanut joitakin asioita radikaalisti ja joitakin ruokailutottumuksia on tullut hieman säädettyä parempaan suuntaan. Vaikutukset ovat olleet hyvin positiivisia ja muutokset ovat olleet kohtalaisen helppoja toteuttaa. Aloitetaan kuitenkin ensin ruokavalioista yleisellä tasolla.

Pätevätkö samat lainalaisuudet kaikille ruokavalion suhteen? Kyllä ja ei!

Oikeasta ruokavaliosta on yhtä monta mielipidettä kuin on ihmisiä. Jotkut puhuvat vähärasvaisesta ruokavaliosta kun taas jotkut vähähiilihydraattisesta. Jotkut pitävät raakaruoasta, jotkut eivät syö lihaa ollenkaan mutta kalaa ja vihanneksia ja jotkut ovat vegaaneja jolloin ei kosketa mihinkään eläinkunnan tuotteisiin. Mielestäni jokaisella on oikeus valita oma ruokavalionsa mutta valitettavasti hyvin monella meistä on huomattavan suuria ongelmia löytää itselleen sopivaa ruokavaliota johtuen informaatioähkystä ja kaikkitietävistä "Minä olen oikeassa"-kirjoituksista mediassa. Informaatiotulva sekoittaa helposti tavallisen ihmisen pään ja suuhun pistetään sitä, mikä tuntuu itsestä hyvältä ja soveltuu lompakolle. Hyvin yleinen käsitys myös on, että terveellinen ruoka on kallista. Olen itse vahvasti sitä mieltä, että jos jätetään ulkopuolelle ns. aatteelliset ruokavaliot ja ruoka-allergikot, on olemassa joitakin ruokavalioita jotka soveltuvat useimmille. Tämän lisäksi uskon, että olemme jokainen yksilöitä ja jokaisen tulisi selvittää muutamia tärkeitä perusasioita itseensä liittyen määriteltäessä tarkennuksia ruokavalioon kuten rasva-aineenvaihdunta, vitamiini- ja mineraalitilanne kehossa jne. Olemme jokainen genetiikaltamme erilaisia ja jotenkin olen taipumassa suuntaan, että tulevaisuudessa meille soveltuvat ruokavaliot tullaan määrittelemään perustuen genetiikkaamme joka on aina yksilöllistä.

Miksi ruokavalion noudattaminen on niin hankalaa?

Paljon toitotetaan myös kaloreiden laskemisesta suhteessa kulutukseen eli kaikkea pitäisi mitata. Oma mielipiteeni on kyllä se, että normaalielämää elävä ihminen ei pysty niitä kaloreita laskemaan eikä niitä tarvitse laskeakaan kun tietää vaan ne periaatteet itselleen sopivan ruokavalion suhteen. Ruokavaliota pitäisi rukata sitä silmällä pitäen, että sitä on helppo noudattaa. En henkilökohtaisesti kannata erinäisiä erikoisdieettejä, jolloin painoa pudotetaan keinoin, joita ei kuitenkaan voi jatkossa noudattaa. Tärkeintä on löytää sellainen ruokavalio, jota on myös helppo noudattaa elämäntilanteeseen sopeuttaen. Esim. yksin taloudessa elävän on helpompi noudattaa omaa ruokavaliotaan kuin perheellisen. Perinteisesti perheelliset istuvat saman pöydän ääressä ja kaikille tehdään kiireessä työpäivän jälkeen se yksi ruoka jota kaikki syövät. Voi myös olla, että kunnollinen aamiainen jää nauttimatta kiireen vuoksi. Lapsille tekaistaan nopeasti puuro, leipä ja kuppi kaakaota ja itse lähdetään kahvikupin voimalla töihin. Voi olla myös, että aamulla ei ole aikaa ottaa mukaan välipaloja työpaikalle, jossa nautitaan sitten se työpaikan ruokalan tarjoama peruslounas joka ei välttämättä ole se juuri sinulle sopiva koostumukseltaan. Lounaan jälkeen iltapäivällä iskee verensokerin tipahtaminen ja silloin turvaudutaan siihen hopeaan hiilariin eli syödään esim. pulla kahvin kera. Tai kokouksessa työpaikalla tarjotaan kahvin ja teen kera leipää tai jotakin makeaa leivonnaista. Joillakin voi taas jäädä kiireessä lounas väliin ja illalla ahmitaan sitten ruokaa oikein olan takaa kun tankit ovat tyhjät. Työhön liittyvässä matkustamisessa on myös omat haasteensa. Lentokoneruoka on mitä on ja illallisilla asiakkaiden kanssa on usein hieman hankala noudattaa omaa diettiään.

Miksi muuttaisin tapojani syödä?

Mielestäni ruokavalion muuttamisessa jälleen tärkein asia on sama kuin liikunnan aloittamisessa ja ylläpitämisessä eli motiivi. Miksi söisin toisella tavalla? Mihin pyrin toisenlaisella ruokavaliolla? Paras tapa on tehdä tarkka kartoitus itsensä suhteen eli mikä on lähtötilanne ja mitkä ovat tavoitteet. Lähtötilannekartoituksella tarkoitan ruokailutapojen läpikäyntiä, laajoja verikokeita ja keskusteluja ammattilaisen kanssa, joka voi myös antaa käytännön vinkkejä elämäntilanteeseesi liittyen, miten ruokavaliota on helpointa noudattaa. Minun motivaationi muutokseen tuli juuri tätä kautta. Täytyy kyllä myöntää, että entisenä aktiiviurheilijana minulla on ollut lähtökohtaisesti ymmärrys, mitä minun kohdallani tarkoittaa terveellisempi ruokavalio, mutta en ole sitä myöhemmässä vaiheessa elämää säntillisesti noudattanut. Olen kyllä joihinkin asioihin kiinnittänyt huomiota varsinkin viime vuosina mutta sellaista terävämpää minulle oikeaa ruokavaliota ei ole tullut noudatettua. Halusin itse asiassa tehdä nuo tarkemmat testit ja analyysit vahvistaakseni käsitystäni siitä, mikä minulle sopii ja mikä ei.

Omat ongelma-alueet ruokavaliossa ja ruokailutottumuksissa. Tunnistatko omasi?

Tunnistan helposti, mikä lisää minun tapauksessani painoa ja turvotusta kropassani ja voi olla, että moni muukin tunnistaa itsessään ainakin jonkin näistä:

Tulee syötyä epäsäännöllisesti
: Ruokailuvälit ovat liian pitkät. Ei välipaloja. Illalla kotiin tullessa sitten iso satsi ruokaa.

Lihaa ja perunaa samalla aterialla
: Mahaan jää käsittämätön möykky joka tuntuu vielä seuraavanakin päivänä.

Punainen liha
: En tiedä, mistä johtuu, mutta punainen liha väsyttää minua sairaasti. Energia valuu pihalle ison pihvin jälkeen kuin hanasta vääntäen.

Leivän ja pullan syönti
: Turvottaa ihan käsittämättömällä tavalla. Pidän leivästä erittäin paljon mutta onneksi kuitenkin ruisleipä on se himoni eikä vehnäleivät vaikkakin on mahtavaa iskeä silloin tällöin hampaat uunituoreeseen maalaisleipään. Leivonnaiset ovat myös haasteellisia. Onko sen parempaa kuin silloin tällöin kuin kotona leivotut pullat?

Pastan syönti
: Olen aina tykännyt tehdä vähintään kerran viikossa pastaruokaa. Esim. Spagetti Bolognese on ollut aina suosikkini. Siihen kylkeen patonkia ja iso lasi punaviiniä niin johan on täysinäinen olo vielä seuraavanakin päivänä.

Makkarat
: Nuorempana systeemi oli se, että syötiin sitä HK:n sinistä uunilenkin muodossa eli isot viillot kiekuraan, juustoa väliin ja keskelle hieman vihanneksia väriä antamaan ja muka tekemään siitä terveellisempää. HK.n Sinistä tuli myös syötyä pyttipannun muodossa eli paistinpannulla makkarapalasia, sipulia ja eilisestä jääneitä keitettyjä perunoita paloiteltuna. Makkaranhimo on varsinkin meillä suomalaisilla miehillä tullut äidinmaidossa ja kyllä näin vanhempanakin grillimakkara on silloin tällöin maistunut, joskaan ei enää kovin usein.

Alkoholi
: Vaikka olenkin ollut aina kohtuukäyttäjä, kyllä oluen, longeron tai viinin juominen äkkiä näkyy keskivartalossa. Illan aikana nautittu sokerimäärä voi olla uskomaton ja varsinkin kypsemmällä iällä alkoholi tuntuu ja näkyy kropassa ja naamassa vielä pari-kolme päivääkin vauhdikkaan illan jälkeen. Nuorena miehenä riitti, kun seuraavana aamuna pesi kylmällä vedellä kasvot ja kampasi tukan taakse niin kaikki oli taas hyvin.

Vähäinen veden juonti
: Veden juonti usein unohtuu tai jää vähälle. Minun kokoiseni miehen pitäisi juoda 3 litraa vettä päivässä.

Miten muutin ruokailutapojani:

Testien perusteella voidaan todeta, että omalta osaltani epäilykseni hiilihydraattien vaikutuksesta rasva-aineenvaihduntaani osoittautui todeksi. Hiilareiden nauttiminen eli esim. leipä ja pasta vaikuttavat kehooni siten, että kerään viskeraalirasvaa kuin sieni vettä. Aineenvaihduntakaan ei ole pelannut kunnolla pitkien ateriavälien sekä vähäisen vedenjuonnin vuoksi. Lihaksiin on kertynyt kuona-aineita, jotka pitäisi saada huuhdeltua pihalle. Pahimmat pesäkkeet eivät lähde edes ruokavaliolla/vedenjuonnin lisäämisellä/hieronnalla/venyttelyllä vaan ne pitää hajottaa ultraäänihoidolla. Syödä minun pitää aika reippaasti, sillä uskokaa tai älkää, minun lihasmassallani kulutan 3 000 kcal vuorokaudessa pelkästään tekemättä mitään. Ja syödä pitäisi 2-3 tunnin välein. Seuraavassa kuvailen, miten muutin ruokailutapojani ja tässä en nyt todellakaan puhu mitään kaloreista vaan ihan helpolla ja yksiselitteisellä tavalla ruoka-aineista, mitä tulee nautittua missäkin vaiheessa päivää. Korostan vielä, että tämä on toiminut minulla hyvin eikä siten ole mikään tarkka ohjenuora kenellekään mutta voi siitä huolimatta toimia aika monella:

Aamiainen:

Aamulla herätessäni juon pari lasillista vettä ja vetäisen vitamiinit samassa yhteydessä. Vitamiinipuolella ei ole mitään ihmeellistä eli D-vitamiinia n. 100 mg, Omega 3 pari nappia, Vitaplus vihannes ja hedelmäuute kapseleita kumpaakin muutama ja jotakin nivelten ja lihasten hyvinvointiin tarkoitettuja nappeja (näitä on useampiakin markkinoilla). Aamiaiseksi on muutama päävaihtoehto:

Luomukaurapuuro marjoilla
: Keitän luomukaurapuuroa vedellä ja lisään puuroon ruokalusikalliset kaura-, ruis- ja vehnälesettä sekä lusikallisen pellavarouhetta. Näitä saa kaikkia ruokakaupasta. Hyvin vähän suolaa makua antamaan. Kuuma puuro lautaselle, jossa odottavat nyrkilliset mustikoita ja jos löytyy niin mansikoita myös. Ei maitoa tai sokeria puuroon. Marjoista tulee hyvin makeutta.

Valkuaispitoinen munakas
: Pannulle pikku tiraus oliivi- tai kookosöljyä. Vatkaan kulhossa 4-5 kananmunan valkuaiset ja yhden keltuaisen. Pikku loraus vettä sekaan, ripaus suolaa ja pippuria. Usein teen siten, että paistan pannulla ensin silputtuna sipulia, herkkusieniä, tomaattia, broccolia ja/tai lehtikaalta. Vatkatut munat päälle ja on hyvää.

Muuta
: Edellä mainittujen lisäksi olen sallinut itselleni viipaleen ruisleipää ja oikein voita päälle. Joskut tulee tehtyä luomuvoista ja oliiviöljystä levitettä. Ei muuta kuin niitä sekaisin ja ripaus suolaa joukkoon niin on hyvää. Lautasen reunalla on joskus ollut myös kalkkunaleikettä, kurkkua, tomaattia ja raejuustoa. Juustoa en ole syönyt. Aina kun muistan, syön aamuisin lisäksi yhden avocadon. Juomana on useimmiten kahvi, joskus vihreä tee.

Välipalat:

Näitä välipaloja nautin siis pääaterioiden välillä eli aamiaisen ja lounaan sekä lounaan ja illallisen välissä. Myös illallisen jälkeen tulee joskus syötyä jokin välipalan tyyppinen. Minulla välipalana on omenoita, mandariineja, saksanpähkinöitä, smoothie (yleensä kuitenkin treenien jälkeen), banaaneja, ananasta. Joskus kalkkunaleikettä tai tonnikalapurkki raejuuston kera.

Lounas ja illallinen:

Lounas ja illallinen menevät jotakuinkin saman tyyppisellä ruokavaliolla. Kanafileitä syön melkein joka päivä. Niistä saa sitä proteiinia. Päiväannos taitaa olla tasolla 600 gr. Pari kertaa viikossa syön kalaa ja se on useimmiten lohta. Nämä molemmat eläinkunnan edustajat hoitelen uunissa syöntikuntoon. Näiden kera teen usein salaatteja (jääsalaattia, tomaattia, kurkkua, ananasta, fetajuustoa jne.). Uunissa on helppo valmistaa myös vihanneksia eli bataattia, kukkakaalta, broccolia, paprikaa, kesäkurpitsaa jne. Kerran viikossa syön vähärasvaista jauhelihaa ja mikä sen parempaa kuin tekee sen sitten kaalilaatikon kanssa. Jos paistan jotakin, niin oliivi- tai kookosöljyllä. Teen myös keittoja paljon. Hyviä keittoja saa aikaiseksi kanasta ja kalasta. Ei perunaa keittoihin mutta muita vihanneksia, joita ostelen kaupan pakastealtaasta. Iltaisin en yleensä laita mitään suuhun enää yhdeksän jälkeen.

Juominen:

Eli sitä vettä yritän juoda sen 3 litraa päivässä. En oikein ymmärrä, miten se onkin niin hankalaa. Ainoa tapa, millä se minulla onnistuu on pitää se litran kannu työpöydällä vieressä ja vahtia, että se tulee kolme kertaa tyhjennettyä päivän aikana. Alussa ainakin joutuu vessassa ramppaamaan oikein urakalla mutta sitä kai se elimistön huuhtelu tarkoittaa. Eihän se vesi sisälle voi jäädä. Veden juontia en harrasta kovin myöhään enää illalla koska yöllä voi vessassa käynnin vuoksi jäädä jokin hyvä uni kesken. Alkoholia juon nykyisin aika harvoin ja jos juon, niin kohtalaisen vähäkalorinen juoma on kuiva valkoviini korkeassa lasissa veden ja sitruunan kera. Tulee samalla juotua sitten sitä vettäkin eikä tule turhaa sokeria.

Herkuttelut:

Kyllä sen ison korvapuustin voi muutaman kerran kuukaudessa syödä. Suklaatakin nautin joskus, mutta tummaa suklaata. Banaanista voi paistaa räiskäleitä ja on hyvää. Sokeria en käytä mihinkään, en edes kahviin. Makean nälkään on monesti hyvä syödä marjoja ja jostakin kumman syystä myös saksanpähkinät vievät makean himoa minulla. Tuskinpa elämä romahtaa, jos joitakin kertoja vuodessa sortuu myös syömään pizzan.

Mitä välttelen:

Tämä lista on aika helppo kirjoittaa: Pastaa, pizzaa, perunaa, leipää (joskus aamuisin tai ennen pitkää lenkkiä ruisleipäviipale tai näkkileipäpalanen), hampurilaisia, hodareita, lihiksiä, maitotuotteita (ainoastaan kahviin maitoa, joskus kuitenkin juustoa, raejuustoa tai luomujogurttia), makkaroita, punaista lihaa (joskus syön siis vähärasvaista naudanlihaa), porsaan lihaa ja pekonia, eineksiä (teollisesta valmisruokaa), leivoksia, pullaa, keksejä, pannukakkuja, makeisia, jäätelöä. Voi olla, että on muutakin, mutta nämä nyt ainakin tulivat nopeasti mieleen.

Syöminen on kivaa ja nälkää ei tarvitse nähdä

Syöminen on mielestäni kivaa ja varsinkin silloin kun tietää syövänsä sellaista, mikä sopii omalle kropalle parhaiten. Oikeanlaista ruokaa voi syödä ihan reilusti eli nälässä ei tarvitse itseään pitää. Minunkin itse asiassa pitäisi syödä paljon enemmän kuin aikaisemmin. Kun lisään liikuntaa, elimistö tarvitsee oikeanlaista polttoainetta. Kävelen itse yleensä viikon alussa kauppaan, ja ostan jääkaappiin viikon annoksen kaikkea sellaista, mistä pystyn rakentelemaan edellä kuvaamiani ruoka-annoksia. Kotona valmistettu terveellinenkin ruoka voi olla myös taloudellista. Aina on hyviä tarjouksia kun vain pitää silmät auki. Toivottavasti tämä kirjoitelmani ruoasta antoi sinulle uusia ajatuksia mutta varmaan myös kysymyksiä. Tärkeintä on kuitenkin tehdä tuo lähtötilannekartoitus eli minkä tyyppinen ruokavalio juuri sinulle sopii. Helpoin tapa aloittaa muutos on itse asiassa ilman tarkempaakin kartoista mahdollista kun jätät vaan ne vehnäset ja makeat vähemmälle. Tämä on asia, mistä kaikki ravintotieteilijät ovat varmasti samaa mieltä.